1. SVÍČKA

Základní pozice je vleže na zádech a nohy téměř natažené zdvihněte ideálně do 90° vzhůru. Ruce nechte volně podél těla. S výdechem se pokuste tahem odlepit pánev od podložky a vystrčit nohy co nejvýše to půjde, a to ideálně bez švihu či extrémního tlaku pažemi do země.
cvik-01-svicka

  1. JEDNOSTRANNÉ FIXOVANÉ SKLAPOVAČKY

Klasické sklapovačky nahraďte tímto cvikem. Výchozí pozice je leh na zemi. Cvik se provádí diagonálně – pravá ruka proti levé noze, zatímco levá ruka zůstává na zemi podél těla a pravá noha je pokrčená v koleni s chodidlem pevně na zemi. „Sklapnutí“ provádíte vždy s výdechem.

cvik-02-jednostranne-fixovane-sklapovacky

  1. PŘEKLÁPENÍ PÁNVE

Vleže na zádech zdvihnete mírně pokrčené nohy. Paže jsou podél těla. Pokuste se s výdechem po co největším oblouku začít překlápět pánev, a tím i lehce nohy. Není potřeba extrémní rozsah, jde o zacílení na dolní část přímého břišního svalu.

cvik-03-preklapeni-panve

  1. ROLOVÁNÍ Z LEHU DO SEDU

Z lehu na zádech se postupným rolováním – obratel po obratli – začněte postupně zvedat do sedu. Snažte se udržet zataženou břišní stěnu, zvedejte se s výdechem a nohy držte pevně na zemi. Jejich pokrčením pak ovlivníte náročnost cviku.

cvik-04-rolovani-z-lehu-do-sedu

  1. CRISS CROSS

V lehu na zádech střídavě vytáčíte jedno rameno a loket ruky, která se dlaní opírá o stranu hlavy, diagonálně ke kolenu. Nohy nenatahujte úplně do dálky, zbytečně byste tím přetěžovali bedra.

cvik-05-criss-cross

  1. STŘÍDAVÉ SPOUŠTĚNÍ NOHOU K ZEMI

Výchozí pozice je leh na zádech, ruce jsou podél těla dlaněmi vzhůru, nohy pokrčené a zvednuté. Střídavě pokládáme jednu a druhou nohu na zem tak, aby byl břišní lis zatnutý a bříško hezky ploché po celou dobu spouštění jedné i druhé nohy. Spouštějte se pohybem pouze v kyčli a snažte se udržet konstantní úhel v kolenu. Dýchání nastavte tak, že ve fázi nohy nahoře se nadechnete a při spouštění v dolní pozici vydechujte.

cvik-06-stridave-spousteni-nohou-k-zemi

  1. KÝVÁNÍ VLEŽE ZA PATAMI

Vleže na zádech pokrčte nohy v kolenou a chodidla držte pevně na zemi. Udělejte částečnou zkracovačku a zdvihněte ruce podél těla mírně od země, dlaněmi vzhůru. Začněte se takto ve vzduchu uklánět a snažte se prsty dosáhnout až k patám. Na straně vždy vydechnete.

cvik-07-kyvani-v-leze-za-patami

  1. PŘÍTAHY KOLEN K LOKTŮM VE VZPORU

Začněte ve vzporu a dbejte na správné postavení zad a páteře. Hlava je v prodloužení trupu. S výdechem přitáhněte diagonálně koleno pod trupem až k lokti. Vraťte se s nádechem zpět a pokračujte druhou nohou.

cvik-08-pritahy-kolen-k-loktum-ve-vzporu

  1. KOLÉBKA

Výchozí pozice je vsedě. Pokrčte nohy co nejvíce v kolenou a přitáhněte je k tělu, zakulaťte záda a přitáhněte hlavu ke kolenům. Přenesením váhy dozadu se zhoupněte v kolébce a vraťte se do výchozí pozice.

cvik-09-kolebka

  1. ZDVIŽENÍ KOLEN V KOČCE A VÝDRŽ

Začněte opět v kočce a aktivujte břišní svalstvo. Špičky mějte pevně na zemi a zdvihněte kolena několik centimetrů nad zem a pokuste se v neměnné pozici vydržet se stále zatnutým břišním svalstvem. Neměli byste cítit bolest či jakýkoli nepříjemný pocit v bederní části ani v zádech.

cvik-10-zdvizeni-kolen-v-kocce-a-vydrz

Zdroj: Ocvičení.cz